Montag, 20. Juli 2015

PLANKE




Heute möchte ich euch eine spezielle Übung zeigen, welche den gesamten Körper und vor allem die häufigste Problemzone Bauch, Beine, Rücken und Po stärkt. Bei dieser Übung benötigt man kein Equipment evtl. eine Matte und etwas Motivation, mehr aber auch nicht! Man legt sich auf den Boden oder auf die Matte . Man bringt den Körper in Liegestütz Position, dann stützt man sich auf den Unterarmen ab und hebt seine gesamten Körper vom Boden ab. Das Gewicht liegt nun auf den Fußspitzen und den stützenden Unterarmen! Der Körper sollte eine möglichst gerade Linie bilden und man sollte auf die Bauchspannung achten. Vorsicht: Den Po darf man nicht  "durchhängen" lassen oder zu weit nach oben strecken. Am besten vor dem Spiegel üben. Diese Position hält man nun als Anfänger ca. 20 Sekunden. Danach legt man eine kurze Pause ein. Die 20 Sekunden hören sich jetzt vielleicht etwas wenig oder "nichts-bringend" an, aber ich kann euch aus eigenen Erfahrungen sagen, dass diese Übung schon nach einigen Sekunden ziemlich anstrengend wird und dass die wenigen Sekunden sehr wohl etwas bringen! Die Übung muss öfter wiederholt werden und jedesmal sollte man die Sekunden steigern. Dennoch sollte man nicht übertreiben, denn der Muskelkater am nächsten Tag ist bei dieser Übung schneller da, als man denkt!
Es gibt auch eine seitliche Plank-Übung, bei der man sich einfach auf eine Seite dreht und mit der jeweiligen Hand (bei linker Seite linke Hand) abstützt und dann das Becken anhebt und diese Position wiederum einige Sekunden hält. Zusätzlich kann man sich leicht mit der anderen Hand etwas abstützen!

Die normale als auch die seitliche Plank-Übung ist sehr effektiv und ich kann sie wirklich jedem weiterempfehlen, der besonders die Muskulatur der Körpermitte stärken möchte.